Sau sinh, “cô bé” lỏng lẻo, són tiểu khi cười hoặc hắt hơi, và cảm giác nặng tức bụng dưới là nỗi lo chung của rất nhiều chị em. Đây là dấu hiệu cơ sàn chậu – “bộ móng” nâng đỡ tử cung – đã bị suy yếu. Bài tập Kegel chính là giải pháp “vàng” giúp phục hồi, làm săn chắc cơ sàn chậu, hỗ trợ co hồi tử cung, se khít vùng kín và là bài tập chữa sa tử cung cấp độ nhẹ hiệu quả nhất ngay tại nhà.
>>> Xem thêm: Xông gì cho tử cung rút lên?
Nội dung bài viết
Bài tập chữa sa tử cung
Tại sao Kegel lại “thần thánh” cho mẹ sau sinh
Hãy tưởng tượng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc võng nâng đỡ toàn bộ cơ quan vùng chậu (tử cung, bàng quang, trực tràng). Khi mang thai và sinh con, chiếc võng này bị kéo giãn đến cực hạn.
Nếu không được tập luyện để phục hồi, chiếc võng sẽ bị “nhão”, dẫn đến:
- Tử cung co hồi chậm, sa xuống thấp (sa tử cung).
- Ống âm đạo lỏng lẻo, mất khả năng “ôm siết”.
- Són tiểu, tiểu không tự chủ.
Bài tập Kegel tập trung trực tiếp vào việc làm săn chắc lại hệ thống cơ sàn chậu này, giải quyết tận gốc vấn đề.
Bước 1: Xác định đúng cơ Kegel (Cơ sàn chậu
Đây là bước quan trọng nhất. Nếu tập sai, bạn sẽ không thấy hiệu quả.
Cách 1: Khi bạn đang đi tiểu, hãy cố gắng ngưng dòng nước tiểu lại giữa chừng. Nhóm cơ bạn vừa sử dụng chính là cơ Kegel. (Lưu ý: Chỉ làm 1-2 lần để xác định, không tập luyện khi đang đi tiểu vì có thể gây nhiễm trùng).
Cách 2: Đưa một ngón tay (đã rửa sạch) vào trong âm đạo. Cố gắng “siết” cơ âm đạo để kẹp lấy ngón tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy cơ siết lại và nâng lên.
5 Bài tập Kegel giúp co hồi tử cung và se khít
Sau khi đã xác định đúng cơ, hãy bắt đầu tập khi bàng quang rỗng. Bạn có thể tập khi nằm, ngồi, hoặc thậm chí là đứng.
1. Bài tập cơ bản: Siết và Giữ (Slow Kegels)
Đây là bài tập nền tảng, giúp xây dựng sức bền cho cơ.
- Cách làm: Siết chặt cơ Kegel của bạn (như đang cố nhịn tiểu và nhịn trung tiện).
- Giữ: Giữ nguyên trạng thái siết đó trong 5 giây.
- Thả lỏng: Thả lỏng hoàn toàn cơ trong 5 giây (rất quan trọng).
- Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần. Đây được tính là 1 hiệp.
2. Bài tập nhanh: Siết và Nhả (Fast Kegels)
Bài tập này giúp cơ phản ứng nhanh, rất tốt để ngăn són tiểu khi ho hoặc hắt hơi.
- Cách làm: Siết chặt cơ Kegel rồi thả ra ngay lập tức.
- Lặp lại: Siết-thả, siết-thả liên tục 20 lần.
- Nghỉ: Nghỉ 10 giây rồi lặp lại hiệp tiếp theo.
3. Bài tập “Thang Máy” (The Elevator)
Bài tập này giúp bạn kiểm soát cơ sàn chậu một cách tinh tế.
- Cách làm: Tưởng tượng âm đạo của bạn là một ống thang máy có nhiều tầng.
- Đi lên: Siết nhẹ (tầng 1), giữ 1 giây. Siết chặt hơn (tầng 2), giữ 1 giây. Siết chặt tối đa (tầng 3), giữ 3 giây.
- Đi xuống: Thả lỏng từ từ về tầng 2 (giữ 1 giây), về tầng 1 (giữ 1 giây), và cuối cùng thả lỏng hoàn toàn.
- Lặp lại: Thực hiện 5-10 lần.
4. Bài tập Kegel kết hợp hơi thở (Yoga Kegel)
Đây là một hình thức tập yoga co hồi tử cung cơ bản, kết nối tâm trí và cơ thể.
- Hít vào: Hít sâu bằng mũi, bụng phình ra, hoàn toàn thả lỏng cơ sàn chậu.
- Thở ra: Thở ra từ từ bằng miệng, hóp bụng lại, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu (kéo cơ từ dưới lên trên).
- Lặp lại: Thực hiện nhịp nhàng theo hơi thở trong 2-3 phút.
5. Bài tập Cây Cầu (Bridge Pose) – Biến thể Yoga
Đây là bài tập chữa sa tử cung rất hiệu quả vì nó kết hợp sức mạnh cơ mông, cơ bụng và cơ sàn chậu.
- Cách làm: Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
- Nâng lên: Thở ra, siết chặt cơ Kegel VÀ cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ: Giữ tư thế này 5 giây (vẫn siết chặt cơ Kegel).
- Hạ xuống: Hít vào, từ từ hạ hông xuống và thả lỏng cơ Kegel.
- Lặp lại: Thực hiện 10-12 lần.
Lịch tập luyện mẫu cho người mới bắt đầu
| Giai đoạn | Bài tập | Tần suất |
| Tuần 1-2 | Bài 1 (Siết 3 giây, thả 3 giây) + Bài 2 (Siết nhả 15 lần) | 2 hiệp/ngày |
| Tuần 3-4 | Bài 1 (Siết 5 giây, thả 5 giây) + Bài 2 (Siết nhả 20 lần) | 3 hiệp/ngày |
| Tuần 5+ | Kết hợp Bài 1, 2, 3, 4, 5. Tăng thời gian giữ (lên 10 giây). | 3 hiệp/ngày |
Khi nào bài tập Kegel là không đủ
Kegel là bài tập chữa sa tử cung tuyệt vời cho cấp độ 1 (sa nhẹ) và phòng ngừa. Tuy nhiên, nếu bạn có các triệu chứng nặng:
- Luôn cảm thấy vướng, tức, nặng ở cửa mình.
- Sờ thấy hoặc nhìn thấy khối thịt lồi ra khỏi âm đạo.
- Tiểu khó, táo bón nặng.
Đây có thể là dấu hiệu sa tử cung cấp độ 2 trở lên. Lúc này, bạn cần thăm khám bác sĩ chuyên khoa ngay lập tức.
Tại Cần Thơ, phòng khám Cần Thơ là địa chỉ uy tín trong điều trị sa tử cung tại Cần Thơ. Phòng khám có nhiều ưu điểm được chị em tin tưởng:
- Bác sĩ chuyên khoa Phụ sản giỏi: Thăm khám 1:1, chẩn đoán chính xác cấp độ sa và đưa ra phác đồ (bảo tồn hay can thiệp) phù hợp nhất.
- Trang thiết bị hiện đại: Sử dụng các thiết bị tiên tiến để chẩn đoán và điều trị, đảm bảo an toàn, hiệu quả.
- Tâm lý và riêng tư: Thấu hiểu sự e ngại của chị em, quy trình khám được thiết kế riêng tư, bảo mật thông tin tuyệt đối.Chi phí minh bạch: Tư vấn rõ ràng, công khai chi phí theo quy định, giúp bệnh nhân an tâm.
Bên cạnh việc tập luyện, nhiều chị em còn tìm hiểu các phương pháp hỗ trợ phục hồi tại nhà khác. Để biết xông gì cho tử cung rút lên an toàn, bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết chi tiết này.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Sau sinh bao lâu thì tập Kegel được?
- Sinh thường: Có thể tập ngay sau 1-2 ngày nếu bạn cảm thấy thoải mái và không bị rách tầng sinh môn nghiêm trọng.
- Sinh mổ (hoặc rách tầng sinh môn): Nên chờ vết mổ khô (thường sau 1-2 tuần) hoặc khi ống thông tiểu được rút ra. Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.
2. Tập Kegel bao lâu thì thấy hiệu quả se khít?
Sự kiên trì là chìa khóa. Nếu tập đúng và đều đặn (ít nhất 2-3 lần/ngày), bạn có thể cảm nhận sự cải thiện về són tiểu sau 3-6 tuần, và cảm giác se khít, săn chắc hơn sau 2-3 tháng.
3. Tập yoga co hồi tử cung có giống tập Kegel không?
Tập Kegel là tập trung vào một nhóm cơ cụ thể (cơ sàn chậu). Tập yoga co hồi tử cung (như bài Cây Cầu, hoặc các tư thế Rắn Hổ Mang, Em Bé) là các bài tập toàn diện hơn, tác động đến cả cơ bụng, cơ lưng và kết hợp hơi thở, trong đó có lồng ghép việc siết cơ Kegel.
4. Em tập Kegel nhưng không thấy hiệu quả?
Có 3 lý do chính: 1) Bạn tập sai cơ (ví dụ: siết cơ mông, cơ bụng thay vì cơ Kegel). 2) Bạn tập không đủ hoặc không đều. 3) Tình trạng sa tử cung của bạn đã ở mức độ nặng, cần can thiệp y tế.
Đừng xem thường các bài tập Kegel. Đây là món quà miễn phí nhưng vô giá cho sức khỏe phụ nữ sau sinh. Chỉ 10-15 phút mỗi ngày, bạn không chỉ giúp se khít “cô bé”, mà còn là bài tập chữa sa tử cung hiệu quả, bảo vệ sức khỏe và sự tự tin của mình về lâu dài.
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
Mọi thắc mắc hay cần tư vấn khám chữa bệnh, đặt lịch, người dân có thể liên hệ đến Phòng Khám Cần Thơ theo số điện thoại 0966.332.352. 
Địa chỉ: 57 Hùng Vương, phường Ninh Kiều, thành phố Cần Thơ. 
Thời gian làm việc: từ 7h30 sáng đến 8h tối tất cả các ngày trong tuần từ thứ 2 đến chủ nhật, kể cả ngày lễ và Tết dương lịch (KHÔNG NGHỈ TRƯA). (Phòng Khám Cần Thơ chỉ có 1 cơ sở duy nhất ở địa chỉ này, quý bệnh nhân cần hết sức thận trọng với các chiêu trò lôi kéo, dẫn dắt khách của xe ôm đến phòng khám kém chất lượng hơn nhằm hưởng hoa hồng).